Et si la réflexologie vous aidait à mieux dormir.
Dernière mise à jour : 13 janv.
Un moment essentiel, si crucial qu'il devient pour certain un véritable casse-tête.
Pourquoi je n'arrive pas à m'endormir ?
Pourquoi je me réveil la nuit ?
Vous êtes nombreux à vous retrouvez face à ces situations et si on en parlait pour mieux comprendre, "le sommeil".
Le sommeil est important en quoi ?
Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne. Nous savons aujourd’hui, que la réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorisent probablement la prise de poids et l’obésité. La mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours du sommeil est donc l’un des enjeux de prévention des années à venir. Nous avons trop tendance a associer le sommeil à un temps d'inaction et donc à de l'improductivité et pourtant le sommeil ne sert pas uniquement à récupérer de la forme, il est indispensable pour :
préserver son système immunitaire,
nettoyer son cerveau des déchets cellulaires emmagasinés dans la journée
stimuler et consolider les apprentissages
renforcer les phénomènes de mémorisation
permettre la régénérescence cellulaire
participer au bon fonctionnement du coeur
réguler son métabolisme (appétit, stress, irritabilité...) et ses émotions.
Est ce vraiment un temps d'inactivité ? Non pas pour votre corps.
Comment dormons nous ?
Nous dormons 1h30 de moins qu'il y a 50 ans, 13% des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps et 45% estiment manquer de sommeil. Il n'y a pas de règle, 8 heures de sommeil par nuit n'est pas une moyenne, ni une recommandation. Les "dormeurs" ont besoin de 7h30 à 8h de sommeil. Les "petits dormeurs" - de 6h dans leur nuit. Il existe, et ils sont rare, (5% de la population) qui ne dorment que 4h dans leur nuit. Les "gros dormeurs", représentant 15% de la population, ont besoin de + de 9h de sommeil.
Nos rythmes de sommeil par moment de vie
Un bébé dort beaucoup, environ 16 à 19 heures à la naissance et pas moins de 14 heures vers 1 ans. Jusqu'à l'âge d'un mois, le nourrisson fait peu de différence entre le jour, la nuit.
Au cours de l'enfance le besoin de sommeil diminue. Autour de 10 ans, l'enfant dort en moyenne 10 heures.
A partir de l'adolescence, l'architecture de sommeil est définie. Nos ado se couchent plus tardivement et ne dorment pas suffisamment par rapport aux levées de la semaine, c'est pour cela qu'ils dorment plus durant les week-end et les vacances, ils compensent leur déficit de sommeil. Laissons nos ados dormirent, ils en ont besoin.
Chez l'adulte, le rythme du sommeil est souvent réglé en fonction de leurs obligations professionnelles et/ou familiales. Ces perturbations peuvent engendrer un dérèglement de leur horloge biologique.
Quand à nos séniors, ils ont tendance à se coucher tôt et à se lever tôt. Leur sommeil est plus léger, mais compensé par des siestes plus fréquentes.
Les phases de sommeil
Au cours de notre nuit, nous vivons plusieurs cycles de sommeil, chaque cycle est articulé autour de 4 phases regroupées en deux grandes parties,
La première partie est appelée "le sommeil lent", elle représente environ 80% de la nuit de sommeil.
La deuxième partie est appelée "le sommeil paradoxal" et représente environ les 20% restants.
Chaque cycle à une durée d'environ 1h30 (entre 1h10 et 1h40), si nous nous basons sur une nuit de 8h de sommeil, ceci n'étant pas une généralité, nous effectuons une moyenne de 6 cycles par nuit.
Essayons de mieux comprendre ces phases.
Phase 1 : Endormissement, état de veille ou d'éveil
Somnolence, état intermédiaire entre le sommeil et l'éveil. Durant ce temps d'endormissement, nous restons actifs, nos réflexes sont vifs, les yeux restent en mouvements tout comme notre corps, notre cerveau lui reste en alerte, le moindre bruit nous éveille. Mais si aucunes stimulations (bruits...) vous perturbent :
Vos muscles commencent à se relâcher
Votre tension artérielle et le rythme cardiaque diminuent.
Vous connaissez cette situation, cette impression de chute subite, vous sautez et ratez votre saut, ce qui entraîne le réveil en sursaut. La raison de ce réveil est dus à un relâchement trop brusque d'un de vos muscles qui fait baisser la tension artérielle de votre oreille interne qui transmet cette information à votre cerveau qui le traduit comme "une chute".
Phase 2 : Sommeil léger
Rêves flous, pensées d'éveil. Vos gestes et votre temps de réactions se font plus lents, vous êtes prêt à vous détendre, vous ressentez même parfois des frissons. Vous gardez une activité mentale dans ce sommeil :
Vos rêves sont flous, plus proches d'une pensée d'éveil que d'images,
Ils sont plus logiques, plus cohérents que ceux du sommeil paradoxal,
Apparition de ronflements possible
Les phases 1 et 2 correspondent à environ 50% de notre nuit de sommeil (soit 4h d'une nuit de 8h), nos réactivités aux stimulations extérieures sont très faibles, nous restons à peu près immobile. Il est vrai que la nuit peut être difficile quand nous dormons aux côtés d'un ronfleur ou d'une ronfleuse, mais pourquoi entendez vous ces ronflements et que ceux-ci vous réveillent ? - Vous êtes peut-être pas dans la même phase de sommeil que votre duo de lit - Vous vous êtes couchés en même temps mais sa phase 1 mets moins longue que la vôtre ou inversement Il n'y a pas de généralités et vous trouverez un peu plus loin un petit récapitulatif des phases vous permettant peut-être de trouver votre rythme de sommeil à deux.
Phase 3 : Sommeil profond
Réactivité aux stimulations extérieures très faible Cette phase 3 correspond à environ 25% (soit 2h) pour une nuit de 8h de sommeil, ce temps permet la récupération physique. La qualité et la durée de cette phase est en lien avec nos activités physiques de la journée, le sommeil sera augmenté si celles-ci son intenses, par contre les siestes favorisent le sommeil léger.
Votre visage est inexpressif
Votre pouls et le rythme respiratoire sont lents et réguliers
Le tonus musculaire est conservé
Vos muscles restent fermes
Votre corps est à demi-plié, les doigts serrés (dormir à point fermé)
Nous pourrions dormir assis, nous ne tomberions pas.
Phase 4 : Sommeil paradoxal
Activité cérébrale élevée, rêves Magnifique phase, c'est l'ouverture aux rêves, le corps est en hypotonie, totalement détendu, seule l'activité cérébrale est très élevée. Souvent lors du premier cycle du sommeil, cette phase peut durer que quelques minutes, elle correspond aussi à environ 25% de cette nuit de sommeil et permet la récupération mentale. Nous avons souvent l'impression de ne pas avoir rêvé, alors qui n'en est rien, nous nous souvenons très rarement de nos rêves car ils sont vite effacés de notre mémoire, un souvenir de quelques fragments de secondes résiste le temps de l'éveil de nos dernières minutes de sommeil paradoxal.
Votre visage est mobile et expressif
Vos yeux bougent rapidement et ces mouvements sont visibles au travers des paupières
Votre pouls et votre respiration sont aussi rapides qu'en phase d'éveil mais plus réguliers
Vos muscles sont relâchés, vos doigts sont ouverts.
La durée de cette phase de sommeil paradoxal est liée à la durée du sommeil profond, en cas de privation de sommeil, la phase du sommeil paradoxal sera rattrapée que si le sommeil profond est rattrapé.
Lors de votre nuit, il est normal que vous vous réveillez, cela est d'ailleurs indispensable, votre corps a besoin de se retourner pour assurer une bonne circulation sanguine. A cet instant, vous vous trouvez en phase 1, cela est tellement court que nous ne la mémorisons pas.
Petit exercice
mieux comprendre vos cycles de sommeil, prenez papier et crayon et faite votre propre étude. Noter :
Les heures :
Votre heure approximative du coucher,
Votre heure approximative d'endormissement
Votre heure de réveil
Faites votre calcule, combien d'heure de sommeil ?
Votre sommeil :
La qualité de votre endormissement : s'il est difficile essayer de trouver ce qui peut vous empêcher de vous endormir (pensée, travail, enfant....).
La qualité de votre sommeil : noter ce qui vous sort de votre sommeil.
La qualité de votre réveil : comment vous vous levez, en forme ou fatigué.
Répondre à ces questions, vous permettra de prendre conscience de la qualité de votre sommeil et de localiser le problème qui rend le "après sommeil" difficile, est il dans "l'avant sommeil" ou "le pendant sommeil" ? Votre journée :
Avez vous des coups de pompes ?
Combien en avez-vous et vers quelle heure ?
Lequel est le plus important ?
Nous sommes des êtres cycliques, nous vivons le jour et la nuit des cycles, nous estimons que nos cycles sont d'environ 1h30 (addition des phases de sommeil citées plus haut, soit 1h00 phases 1 et 2, 30 minutes phases 3 et 4). Prenez votre coup de pompe le plus important et ajouter des cycles 1h30 jusqu'à trouver votre heure de coucher, il en est de même pour votre lever, ajouter des cycles jusqu'à trouver l'heure la plus proche de votre lever.
Prenons comme exemple, un coup de pompe de 14h00 14h00 + 1h30 = 15h30 + 1h30 = 17h00 + 1h30 = 18h30 + 1h30 = 20h00 + 1h30 = 21h30 + 1h30 = 23h00 + 1h30 = 00h30 Si cela est votre cas, votre phase 1, (phase d'endormissement) commencerait soit à 21h30, 23h00 ou 00h30. Mettez vous au lit 5 petites minutes avant, afin d'être prêt à dormir. S'il est important de connaître son heure de coucher, il en est de même pour son heure de lever, vous allez donc continuer à ajouter des cycles jusqu'à trouver votre heure de lever. 00H30 + 1H30 = 2h00 + 1h30 = 3h30 + 1h30 = 5h00 + 1h30 = 6h30 + 1h30 = 8h00 Si vous êtes toujours dans cet exemple, vous opterez pour un réveil vers 6h30 ou 8h00.
Pourquoi une heure de lever ? Vous est il arrivé de vous lever en ressentant une émotion, une colère, une tristesse ?
C'est que vous vous êtes réveillés dans votre phase 4, le sommeil paradoxal.
Cet instant où vous rêver, où vous rangez vos émotions vécue dans la journée, comme une grande commode à tiroirs, nous rangeons toutes les nuits ce que nous avons vécu, il suffit de se réveiller pendant ce rangement sans avoir fermer ce tiroir et l'émotion est avec vous au réveil. Répétons nous pas à nos enfants de ranger leur chambre, alors prenez le temps de ranger vos émotions de la journée pour un réveil de bonne heure et de bonne humeur. Attention aux siestes Les siestes sont bonnes pour l'organisme, elles permettent de palier aux coups de pompe, elles reposent votre organisme pour le relancer afin de rester énergique pour le reste de la journée. Pour ne pas empiéter sur votre sommeil, celles-ci ne doivent pas dépasser 20 minutes et doivent être faite en début de journée. Si vous souhaitez veiller tard le soir, optez pour une sieste 1h30. Faites cet exercice sur une quinzaine de jours afin de noter les améliorations et vos observations.
Ce qui pourrait causer vos problèmes d'endormissement ?
Le plus souvent ce sont des causes extérieures qui vous empêchent de trouver le sommeil :
Un partenaire qui ronfle,
Une contrariété de la journée,
Une maladie,
Un dérèglement de votre horloge biologique (travail de nuit par exemple),
L'apnée du sommeil,
Le somnambulisme,
Les angoisses,
La dépression,
Les traitements médicaux,
Une digestion trop longue, un repas pris trop tardivement,
La prise d'excitant (café, alcool, tabac....
Les pathologies du sommeil
Pour diagnostiquer ces maladies, le médecin généraliste est essentiel et l'avis d'un spécialiste du sommeil peut-être nécessaire.
L'Insomnie
L'insomnie est une maladie grave, plus ou moins chronique, qui touche un français sur cinq, 9% en souffrent sévèrement.
Elle se manifeste par des difficultés d'endormissement, des réveils au cours de la nuit avec difficultés pour se rendormir, un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois. Elle s'accompagne toujours de conséquences dans la journée : fatigue, difficultés de concentration ou d'attention, irritabilité, altération de la qualité de vie. Il est donc nécessaire, si tel est votre cas, de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant afin d'étudier plus précisément la qualité de votre sommeil. Le syndrome des Jambes sans Repos
Le mécanisme de cette pathologie, qui touche 5% de la population adulte, n'est pas connu.
Cependant il semble qu'une activité insuffisante de certains neurones, une carence en fer, une insuffisance rénale ou encore un diabète peuvent en être la cause.
Comment définir cette pathologie : On parle d'impatiences. Ces impatiences vous provoque des sensations désagréables dans vos membres inférieurs tel que des picotements, des fourmillements, des tiraillements .... Ces impatiences ont tendance à s'accroître dans la nuit vous obligeant à bouger vos jambes, car le mouvement soulage plus ou moins ces sensations. 80% des cas, ont constaté, dans la nuit, des mouvements involontaires au cours de leur sommeil. Des traitements existent, mais il vous faudra en trouver la cause avant de traiter. Les Apnées du Sommeil
Elles touchent environ 4% des hommes et 2% des femmes et sont plus fréquentes après 50 ans. Elles sont dues à une obstruction du pharynx empêchant l'air de passer. Cette obstruction provoque un arrêt de la respiration qui ne peut reprendre qu'à la faveur de micro éveils très fréquents, plusieurs dizaines, parfois des centaines d'apnées sont observées dans un même nuit. Les facteurs favorisants les apnées du sommeil sont essentiellement le surpoids ou une morphologie particulière, l'excès d'alcool et la prise de certains médicaments peuvent également favoriser les apnées.
Comment identifier les apnées du sommeil : Elles sont généralement décelées grâce à votre partenaire, les ronflements très bruyants qui se répètent sur une partie ou toute la nuit, vont l'empêcher de dormir. Vous aurez, quant à vous, l'impression de ne pas avoir "récupéré" pendant la nuit, ce qui vous fera somnoler durant la journée surtout si vous êtes inactif, à cela vient des troubles de la mémoire et de l'attention, de l'irritabilité, une baisse de la libido et des envies d'uriner la nuit. Des solutions existent telles que la mise en place d'appareil dentaire spécifique, d'un masque nasal, d'un repositionnement du coucher puisque les apnées surviennent lorsque vous êtes sur le dos, une recherche d'amélioration des vos comportements alimentaires est recommandée. Mais avant tout chose, un rendez-vous chez votre médecin sera nécessaire car pour diagnostiquer les apnées du sommeil, un enregistrement de ce dernier lui sera nécessaire. Il y a encore d'autres pathologies, plus rares qui sont à l'origine d'un trouble du sommeil, ces troubles ont bien des conséquences telle que la somnolence diurne excessive qui affecte environ 10% de la population.
C'est un risque majeur d'accident de la route pour 20 à 30%, sur les autoroutes et c'est la première cause d'accidents mortels devant l'alcool et la vitesse soit 30%. Ces somnolences ont aussi des répercutions sur votre travail, une baisse de vigilance modifiant la perception, l'appréciation de la gravité d'une information pertinente avec pour conséquence une prise de décision erronée, inadaptée ou trop tardive.
Et alors que faire si ce n'est pas une pathologie ?
Une fois votre petit exercice fait sur une quinzaine de jours, vous serez en mesure d'identifier ce qui vient importuner votre sommeil.
Plusieurs alternatives s'offrent à vous telles que la méditation, une activité sportive, les huiles essentielles et naturelles, mais aussi tout ce qui peut vous aider, sophrologie, acuponcture mais aussi Réflexologie. Et oui la réflexologie va vous aider, retrouvant une micro représentation de votre corps dans sa totalité. Nous allons, dans un premier temps, aider votre corps à se détendre, se relaxer, ce qui permet de relancer votre système lymphatique favorisant une meilleure circulation sanguine.
Vous avez pris conscience du tourment qui incombe à votre sommeil, nous allons apaiser vos pensées, vos émotions et ainsi apporter de la sérénité à votre esprit.
Et si ce sont des tensions physiques qui perturbent votre sommeil, nous allons augmenter la détente et la cibler sur votre zone de tensions.
La réflexologie est une méthode naturelle permettant au corps de retrouver un équilibre, elle ne remplace pas un suivi médical mais elle peut l'accompagner.
Petite astuce de votre réflexologue
Vous avez vécu un moment très fort dans votre journée et vous n'arrivez pas à vous calmer, vous apaiser pour enfin trouver votre sommeil. Vous êtes allongé dans votre lit, sur le dos. Vous allez poser vos index dans vos oreilles (point marqué sur la photo) vos pouces en contre appuis. Vous allez masser vos oreilles en faisant tourner lentement vos oreilles dans un sens puis dans l'autre. Cela aura pour effet, une vague dans tout votre corps permettant ainsi la détente. Essayez !!!
